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Sportlich aktiv mit Bluthochdruck: so geht´s!

Durch Bewegung und Sport können Sie nicht nur Ihren Bluthochdruck senken, sondern ganz allgemein Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das gelingt umso besser, je regelmäßiger Sie sportlich aktiv sind. Ideal sind Ausdauersportarten, bei denen Sie Ihren Körper gleichmäßig und dynamisch belasten, durch schnelles Walken, Wandern, Joggen, Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren.

Wie wirkt sich Sport auf den erhöhten Blutdruck aus?

Gemäßigter Ausdauersport bringt eine ganze Reihe von Pluspunkten: Die Herzleistung verbessert sich, die Blutgefäße werden geweitet und der Kreislauf stabilisiert sich. Durch die Bewegung verbrauchen Sie mehr Energie, überschüssige Pfunde verschwinden schneller. Am besten funktioniert das, wenn Sie sich gleichzeitig ausgewogen ernähren. So gehen Sie aktiv gegen das Übergewicht, den Risikofaktor Nr. 1 für Bluthochdruck, vor. Der erhöhte Fettstoffwechsel lässt das „schlechte“ Cholesterin (LDL-Cholesterin) sinken. Dagegen steigt das „gute“ Cholesterin (HDL-Cholesterin) im Blut an. Dadurch sinkt das Arterioskleroserisiko. Da sich die Fließ- und Gerinnungseigenschaften des Blutes verbessern, lässt sich durch Sport aktiv einem Herzinfarkt vorbeugen. Von sportlicher Aktivität profitiert auch Ihr Immunsystem: Mehrere Stunden danach sind die Killerzellen, die Viren und Krebszellen bekämpfen, vermehrt aktiv.1

Schöner Nebeneffekt: Beim Sport kommt es zur Ausschüttung von Endorphinen, sog. Glückshormonen. Die Anspannung löst sich, Sie werden gelassener. Und das wirkt sich auch positiv auf Ihren Bluthochdruck aus.1

Welche Sportarten sind geeignet?

Bei Übergewicht gilt es darauf zu achten, dass die Sportart die Gelenke schont. Das ist z. B. bei Aquajogging der Fall. Auf Sportarten mit hohem Krafteinsatz oder azyklischen Bewegungen und schnellen Antritten, wie z. B. Kraft- und Kampfsportarten, Squash, Tennis und Badminton, sollten Sie bei Bluthochdruck lieber verzichten. Der Blutdruckanstieg ist dabei sehr hoch. Ebenfalls empfehlenswert ist ein Kräftigungstraining. Sind die Muskeln trainiert, passieren weniger Stürze und Knochenbrüche. Das ist gerade für Senior:innen wichtig. Ein moderates Kräftigungstraining unter Anleitung ist sowohl im Fitnessstudio als auch in einer Gymnastikgruppe möglich.1,2

Belastung sollte moderat sein

Grundsätzlich gilt es bei Bluthochdruck hohe körperliche und psychische Belastungen zu vermeiden. Für welche Form der körperlichen Betätigung Sie sich auch entscheiden, denken Sie immer daran: Die Dosis macht’s! Sie tun Ihrem Körper nur dann etwas Gutes, wenn Sie langsam beginnen und sich allmählich steigern. Also treiben Sie lieber mehrmals pro Woche moderat Sport, anstatt sich einmal völlig zu verausgaben.1

Wie viel Training ist bei Bluthochdruck optimal?

Den größten Effekt bei der Senkung Ihres Bluthochdrucks erzielen Sie, so zeigen es Studien, wenn Sie drei- bis viermal pro Woche je eine halbe bis Dreiviertelstunde sportlich aktiv sind. Aber tasten Sie sich langsam an diese Zeit heran, gerade wenn Sie zuvor noch keinen Sport gemacht haben oder gerade erst wieder damit beginnen. Und falls Sie es beim besten Willen nicht schaffen, einen regelmäßigen Trainingsrhythmus einzuhalten: Bleiben Sie trotzdem bei der Stange. Besser weniger Sport als gar keinen!1

Sport und Bluthochdruck: besser nicht ohne ärztlichen Rat

Bevor Sie mit dem Sport beginnen, sollten Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin darüber sprechen. Er/Sie wird Sie gründlich untersuchen und mit Ihnen einen Belastungstest durchführen (Fahrradergometer, Ruhe/Belastungs-EKG), um Hinderungsgründe für Sport auszuschließen. Das könnten z. B. Begleit- oder Folgeerkrankungen des Bluthochdrucks oder orthopädische Probleme (z. B. Arthrose) sein. Anschließend wird Ihr Arzt / Ihre Ärztin mit Ihnen besprechen, welche Sportarten für Sie geeignet sind und wie hoch Ihr Trainingspuls sein sollte. Vielleicht wird er/sie Ihnen auch empfehlen, sich einer der zahlreichen Herzsportgruppen anzuschließen. Diese sind oft Teil der örtlichen Sportvereine.1

Quellen:

  1. Nolte A. Bluthochdruck: Vorbeugen, erkennen, behandeln. 2. Aufl., Stiftung Warentest, Berlin 2014
  2. M., Völker K., Laupert-Deick C. Bluthochdruck senken ohne Medikamente. Trias Verlag, Stuttgart 2011
  3. www.hochdruckliga.de